La práctica de la meditación parece estar envuelta en un aura de misticismo, reservada únicamente para monjes que viven en monasterios remotos alejados de la civilización, pero esta idea no podría estar más equivocada. Meditar es la manera natural que tenemos los seres humanos de regular nuestro sistema nervioso y salir del bucle de pensamientos sin fin de la mente.
La meditación nos devuelve al momento presente, nos saca del piloto automático y, en pocas palabras, es la clave de la felicidad. Una prueba de ello es el estudio que se hizo para saber quién era la persona más feliz del mundo: https://www.elmundo.es/papel/lideres/2022/09/24/632c502dfc6c83971d8b456e.html
Contrario a cualquier imagen prefabricada por Hollywood sobre la felicidad, este estudio desveló que la persona más feliz de la tierra es un monje budista que vive en soledad. Con esto quiero decirte que la idea que tienes de la meditación puede estar limitada por el estereotipo de una sociedad profundamente desconectada a nivel espiritual.
La meditación es la cura definitiva para el estrés, la ansiedad y la depresión, así como, un catalizador de adicciones y conductas nocivas repetitivas. Meditar es la herramienta más poderosa que puedes aprender para tener una vida plena y satisfactoria.
En este articulo cuento todo lo que me hubiera gustado saber de la meditación cuando inicié en este camino. A continuación, te doy las claves para que des los primeros pasos de manera sencilla, sin que te aturulles en el intento.
¿Qué es la meditación?
La manera más simple en la que puedo explicar este concepto es decirte que meditar es quedarse quieto y concentrar la mente. Estos son los principios básicos de la meditación, y te los voy a explicar en detalle de manera simple y concisa, dejando de lado la parafernalia que envuelven esta práctica.
Principios de la meditación
1. Quietud
Lo primero que debes asimilar es la idea de la quietud, adoptar una postura y permanecer inmóvil. Esta es la razón por la que hacemos posturas de yoga, para que el cuerpo no esté entumecido y no se aqueje cuando nos sentemos a meditar. De la misma manera que un deportista estira antes de correr una maratón, un yogui estira antes de sentarse a meditar.
En verdad, daría igual la postura que adoptes, siempre y cuando permanezcas inmóvil, estarás meditando. De pies, tumbado, de rodillas… si eres capaz de permanecer 5 min. sin mover un músculo, estás meditando. Sin embargo, si buscamos permanecer un periodo largo de tiempo meditando, la postura más cómoda es meditar sentado.
Mucha gente experimente resistencia a la idea de “sentarse a meditar”, puede ser porque están muy aceleradas o porque la idea misma les parece incómoda. Muy bien, entonces quédate quieto de pie o tumbado, es importante romper las resistencias iniciales, y esta puede ser una de ellas.
Al principio recomiendo utilizar un temporizador y realmente forzar al cuerpo a no moverse, aunque sea lo que más te apetezca. Por supuesto, en ningún momento tienes que sentir dolor en ninguna parte del cuerpo, cuando digo que te fuerces a permanecer en una postura, en ningún caso la sensación ha de ser dolorosa. Sin embargo, te invito a que intentes resistir cualquier sensación de incomodidad que te provoque la quietud, y verás que al de un rato te invade una sensación de calma.
Como cualquier otra habilidad, la quietud se desarrolla con la práctica. Empieza por 5 min., luego 10, 15… 30, hasta que puedas sentarte una 1h seguida sin moverte. Parece mucho, pero te aseguro que con una práctica regular llegarás a meditar una hora seguida mucho antes de lo que te imaginas.
2. Espalda recta
Durante la meditación es importante que mantengas la espalda erguida. Si para ello necesitas apoyarte en una pared, respaldo o cojín, hazlo no hay ningún problema al respecto. Mucha gente acumula puntos de dolor en la espalda y cervicales, y esto les hace pensar que no van a poder mantener la espalda recta mucho tiempo sin sentir dolor. Si este es el caso, acomoda tu espalda en una posición que te sea confortable, el uso de respaldo y cojines no hace tu meditación menos eficiente. Y ten por seguro, que meditar supondrá un gran alivio para cualquier tensión que acumule tu cuerpo.
Si la tensión muscular te impide mantener la espalda erecta o hace que te encojas, no te preocupes, mantén la quietud en la posición que te sea posible y todas esas tensiones se irán desvaneciendo como por arte de magia, y con el tiempo podrás sentarte con la espalda recta sin sentir ninguna incomodidad.
Una espalda recta promueve el correcto flujo de energía a través de la columna vertebral. De la misma manera que la quietud, mantener la espalda recta se hace más fácil con la práctica. No te desanimes si sufres de dolencias que comprometen tu postura, la meditación se convertirá en un bálsamo para cualquier problema físico o psicosomático.
Mucho se habla de los beneficios de la meditación para la salud mental, pero muy poco se dice de los increíbles cambios a nivel físico que experimenta la persona que medita de manera regular. Esto se debe en gran medida al efecto relajante que ejerce en nuestro sistema nervioso, la mente se calma y esto permite que el cuerpo se ablande liberando tensiones acumuladas durante años.
3. Concentrar la mente
Aquí es donde encontramos miles de meditaciones, porque hay miles de formas de concentrar la mente. En este punto mi gran consejo es que experimentes con cuantas más mejor, de esta manera te será más sencillo descubrir que meditación es la que más se adecua para ti. Podemos diferenciar dos grandes grupos, la meditación hacia fuera y la meditación hacia adentro.
MEDITAR CON OBJETOS INTERNOS
Anapana – Concentranos en la respiración
Concentrar la atención en la respiración es la toma de tierra de todo meditador. Con independencia de la meditación que practiques, esta es una técnica común a todas las escuelas de meditación. Diríamos que es la base sobre la que construimos nuestra capacidad de atención.
Aunque puede parecer fácil, concentrarnos en el flujo de la respiración sin controlarla, requiere de muchos años de práctica para poder ejecutarla durante periodos de meditación largos. Para la gente que está empezando puede resultar muy aburrida, por lo que no la remiendo para aquellos que estén dando sus primeros pasos en el mundo de la meditación.
Vipassana – Concentrarnos en las sensaciones corporales
Esta es una de las técnicas más avanzadas de meditación y no aconsejo a nadie iniciar con ella porque debido a su dificultad es fácil que se frustre y desista. Sin embargo, a medida que avances en tu práctica, y tu capacidad de concentración y quietud se desarrollen, esta es una meditación a tener en cuenta.
¿En qué consiste? Esta meditación se centra en sentir el cuerpo, pasar la atención por todas y cada una de las partes que lo conforman y finalmente ser capaz de sentir toda nuestra estructura física al mismo tiempo.
Recitar un mantra
Una de las formas más sencillas de concentrar la mente es mediante la repetición constante de una frase o palabra. Puedes utilizar frases con un significado específico o inventarte una palabra sin ningún significado y repetirla sin parar. Se trata de una manera muy efectiva de hackear el flujo constante de pensamientos en bucle en tu mente.
Es una técnica apta para principiante y para aquellos con una práctica de años. Personalmente no es una técnica de meditación que practique con frecuencia porque sinceramente me aburre con mucha facilidad, pero puede que tú la pruebes y te encante, así que siempre dale una oportunidad antes de descartar.
Visualizar
La visualización es la técnica por la que recomiendo iniciarse en la meditación. Puedes utilizar una meditación guiada o intentar visualizar un paisaje, una figura a la que admires, un objeto al que tengas aprecio… Personalmente creo que las meditaciones guiadas son una manera excelente de adentrarnos en el mundo de la meditación, ya que resulta más sencillo mantener la concentración cuando recibes instrucciones, que cuando la mente se enfrenta al silencio.
En YouTube hay montones de meditaciones guiadas, entre las que recomiendo las meditaciones de Joe Dispensa, tiene diferentes niveles por lo que puedes ir poco a poco y son excepcionales.
MEDITAR CON OBJETOS EXTERNOS
A diferencia de las meditaciones del apartado anterior, cuando meditamos con objetos externos los ojos permanecerán abierto. Y esta es otra de las técnicas por la que recomiendo iniciarse en la meditación. En este caso tenemos que elegir un objeto para convertirlo en el objeto de nuestra meditación. Podríamos diferenciar entre dos grandes grupos: la naturaleza y objetos.
Naturaleza
Pese al atractivo que puede tener meditar frente a una puesta de sol, un amanecer o un paisaje, este puede ser un entorno con demasiadas distracciones para aquellos que están empezando. Y no me mal entiendas, aconsejo encarecidamente este tipo de meditaciones en cualquiera que sea tu nivel, pero ten en cuenta que hasta que tu concentración no se haya desarrollado lo suficiente, la brisa o el canto de un pájaro, serán suficientes para desviar tu atención.
Objetos
Otra forma de meditar es concentrar nuestra atención en un objeto hasta que entremos en simbiosis con este. Para ello puedes escoger un objeto de tu habitación y mirarlo fijamente hasta que solo veas ese objeto y el resto de la habitación haya desaparecido. Una vela puede ser un objeto perfecto para que empieces a experimentar con este tipo de meditación, la llama suele tener un efecto hipnótico que facilita la concentración.
Otra forma que yo recomiendo, aunque no sea muy ortodoxa, es meditar viendo contenido audiovisual que nos interese. Desde una película a un video de YouTube o un podcast, pueden ser el objeto de nuestra meditación. Esta es junto con las meditaciones guiadas la manera más accesible de empezar a meditar.
Se trata de aprender a concentrar la mente, y a veces la mejor manera de hacerlo es dándole a nuestro cerebro información que le resulte interesante. Lo importante aquí es adoptar una posición y mantenerla sin mover el cuerpo hasta que finalice el video o hasta la mitad de la película. Si eres cinéfilo como yo, esta es una estrategia increíble para meditar sin que suponga un esfuerzo.
¿Cómo puede afectar a mi vida la meditación?
Cuando haces de la meditación una práctica diaria se convertirá en un estilo de vida. Tener la capacidad de regular tu sistema nervioso por ti mismo te convertirá en un individuo más libre y seguro de ti mismo, capaz de tomar decisiones firmes para su bienestar. La relación contigo mismo mejorará significativamente, te hablarás mejor y te aceptarás por quien eres, y no olvidemos la relación con uno mismo es la más importante y a menudo nos olvidamos de cultivarla.
A medida de te establezcas en tu rutina de meditación, puede que tu sistema de valores cambie de manera brusca, así como tus intereses, y esto puede vivirse como algo disruptivo en un principio. Con la práctica de la meditación la perspectiva del mundo y la consciencia de nosotros mismos se amplía, y somos confrontados con las ideas limitantes y hábitos nocivos que gobiernan nuestro día a día.
Con esto no quiero inculcarte ningún miedo respecto a la meditación, sino poner de manifiesto el poder transformador de esta práctica, cuya práctica diaria inevitablemente tendrá un efecto purificador en tu vida al hacerte consciente de los patrones que la están limitando. Es la herramienta más poderosa que existe para liberarse de los viejos condicionamientos y las expectativas que nos mantienen proyectados al futuro.
En definitiva, te recomiendo que explores todas estas técnicas de meditación y te centres en la que más resuene contigo. Por otro lado, es importante que encuentres un mentor que te guíe a medida que vayas avanzando en tu práctica. El acompañamiento es uno de los puntos más importantes para no abandonar la práctica y no sentirnos solos en este camino de autodescubrimiento. Si estás interesado en aprender meditación desde 0 con un profesor, te dejo el enlace a mis clases 🙂
